Legumbres

Legumbres

Lentejas, judías, guisantes y compañía: las legumbres se han considerado durante mucho tiempo comida de gente pobre. Sin embargo, el hecho de que sean una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra y minerales significa que actualmente se aprecian por su valiosa contribución en una dieta saludable. En consecuencia, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), ha proclamado 2016 como el “Año internacional de las legumbres”.

Las legumbres (Leguminosae según su nombre botánico) se presentan en numerosas formas: frescas (p. ej., judías y guisantes), en bote o secas. Representan una de las plantas cultivadas más importantes y antiguas, y pertenecen a la familia de las leguminosas. Las semillas crecen en una cáscara o vaina. Es habitual que se utilicen las semillas maduras, pero algunas variedades, como las judías verdes y los tirabeques, se pueden consumir con sus vainas. Existen numerosos tipos de legumbres diferentes. Los más conocidos son el guisante, la alubia, la lenteja, el garbanzo y el haba de soja, pero también se incluyen el cacahuete, el trébol y la algarroba. Las legumbres están protagonizando una verdadera reaparición porque contienen más proteínas que cualquier otro alimento vegetal. Por esta razón tienen tanta importancia en las dietas vegetarianas y veganas. Su elevado contenido de proteínas es también la razón de que se hayan considerado generalmente un alimento de gente pobre, ya que representan una alternativa excelente y barata a la carne. Sin embargo, las proteínas no son lo único que las legumbres ofrecen. Están además repletas de minerales y vitaminas (vitamina B1, magnesio, zinc y hierro, entre otros) y son además una excelente fuente de fibra. Las legumbres son nutritivas pero no engordan, debido a que contienen una extremada densidad de nutrientes, pero muy pocas calorías. Su contenido de grasa es muy bajo y nuestro organismo no utiliza alrededor del 30% de sus calorías. El hecho de que se puedan conservar durante mucho tiempo y su facilidad de preparación incrementa su popularidad.

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) se ha propuesto llamar la atención del público sobre sus beneficios nutricionales proclamando 2016 como el Año internacional de las legumbres. Las legumbres tienen, además, un papel importante que desempeñar en la producción sostenible de alimentos. Sus propiedades de fijación del nitrógeno incrementan la fertilidad del suelo y ejercen un efecto positivo sobre el medio ambiente.

Algunos consejos prácticos:

• Cuando adquiera legumbres secas, compruebe la fecha de caducidad. No se deben conservar más de un año.
• Lave las legumbres y déjelas en remojo en agua hervida durante al menos siete u ocho horas (preferentemente, 12 horas) con el fin de que se ablanden al cocinarlas. Utilice el agua de remojo para cocinarlas, ya que contiene valiosos nutrientes.
• En el caso de las lentejas, los guisantes y algunas variedades de judías pequeñas, no es necesario ponerlos en remojo.
• No añada sal a las legumbres mientras se cocinan, porque se endurecen.
• El tiempo de cocción depende del tiempo desde la cosecha y la variedad de las legumbres, así como de la dureza del agua. Cuanto más dura sea el agua, más tiempo se tardará en cocinarlas.
• Los tiempos largos de cocción y remojo ayudan a prevenir la flatulencia que algunas personas experimentan cuando consumen legumbres. También se puede reducir añadiendo ajedrea, semillas de hinojo, mejorana o comino.
• Las judías frescas se deben cocer durante al menos 10 minutos para destruir la fitohemaglutinina, un agente tóxico. Antes de cocinar las judías, lávelas, corte los extremos y retire las hebras duras.

Texto: Sabine Witt